성분 탐정단

루테인(그리고 짝을 이루는 지아잔틴)은 망막 중심부에 쌓이는 황반색소를 이루는 카로티노이드로, '눈 영양제'로 널리 팔립니다.

변비 완화와 편두통 예방에는 중간 수준(B)의 근거가 있습니다.

멜라토닌은 뇌 송과선에서 밤에 분비돼 몸의 24시간 리듬(일주기)을 조절하는 호르몬으로, 보충제로도 널리 팔립니다.

밀크씨슬(엉겅퀴 씨앗에서 추출한 실리마린)은 '간에 좋은 영양제'의 대명사로, 술 마시기 전후나 간 수치가 걱정될 때 널리 팔립니다.

비타민D는 혈중 농도가 낮은 사람의 부족분을 채우는 데는 근거가 확실하지만, 흔히 기대하는 광범위한 질병 예방 근거는 대부분 약합니다.

비타민C는 없어선 안 되는 필수 영양소입니다 - 오래 부족하면 괴혈병(잇몸 출혈·멍·상처 회복 지연)이 생기고, 이 결핍을 채우는 효과는 논쟁의 여지가 없습니다.

오메가3의 가장 확실한 효과는 중성지방을 낮추는 것입니다(용량이 높을수록 큼).

콜라겐(가수분해 콜라겐·콜라겐 펩타이드)은 피부 미용과 관절을 겨냥해 팔립니다.

크레아틴은 보기 드물게 '실제로 효과가 있는' 보충제입니다.

프로바이오틱스는 '장 건강 만능'이 아니라 용도에 따라 근거가 갈립니다.

홍삼은 인삼(Panax ginseng)을 쪄서 말린 것으로, 한국에서 가장 많이 팔리는 건강기능식품입니다.

가르시니아 캄보지아는 열대 과일 껍질에서 얻는 성분으로, 활성 물질인 하이드록시시트르산(HCA)이 체중 감량 보조제로 널리 팔립니다.

녹차추출물은 녹차(Camellia sinensis) 잎에서 카테킨(대표 성분 EGCG)을 농축한 것으로, 국내외에서 '천연 다이어트' 보조제로 가장 많이 팔립니다.

베르베린은 황련·매자나무 같은 식물 뿌리에 든 노란 알칼로이드로, 최근 SNS에서 '천연 오젬픽'으로 불리며 혈당·체중 관리 보충제로 인기입니다.

비오틴(비타민 B7)은 '모발·피부·손톱 영양제'로 널리 팔리지만, 건강한 사람에게 미용 효과가 있다는 근거는 약합니다.

비타민A는 부족한 사람의 결핍을 채울 때 가치가 가장 분명합니다.

비타민B6(피리독신)는 임신 중 구역·구토(입덧) 증상을 줄이는 데 근거가 있어 여러 지침에서 1차 선택지로 쓰입니다.

비타민 K2(메나퀴논)는 '뼈와 혈관에 좋다'는 광고가 많지만, 대리지표와 실제 결과 사이의 격차가 큰 성분입니다.

비타민B12(코발라민)는 적혈구 생성과 신경 기능에 반드시 필요한 필수 영양소로, '에너지·피로 회복' 영양제로도 널리 팔립니다.

셀레늄은 항산화·면역·암 예방 보충제로 많이 팔리지만, 잘 설계된 대규모 시험은 이미 셀레늄이 충분한 사람에게 이런 이득을 거의 보여주지 못했습니다.

아슈와간다(위타니아 솜니페라)는 인도 아유르베다에서 온 약초로, 요즘 '스트레스·수면·테스토스테론'을 위한 대표 어댑토겐 보충제로 팔립니다.

아연은 용도에 따라 근거가 갈립니다.

요오드는 갑상선호르몬을 만드는 데 반드시 필요한 미네랄이라, 심하게 부족하면 아이의 인지 발달이 손상됩니다.

철분은 '누가 부족한가'가 전부인 미네랄입니다.

칼륨은 이 도감에서 근거가 탄탄한 축에 듭니다.

'칼슘은 뼈에 좋다'는 상식은 절반만 맞습니다.

커큐민은 강황(울금)의 노란색 활성성분으로, '천연 항염제·만병통치'로 팔립니다.

콘드로이친은 연골에 실제로 들어 있는 물질이고, 보충제 원료는 대부분 소나 상어 같은 동물의 연골에서 뽑아냅니다.

프로폴리스는 꿀벌이 식물의 진액과 자기 분비물을 섞어 만든 수지성 물질로, 국내에서는 주로 '면역·목·감기' 이미지로 팔립니다.

홍국은 '천연 콜레스테롤 관리'로 팔리지만, 정확히 말하면 천연물에 들어 있는 스타틴입니다.

L-테아닌은 녹차에 들어 있는 아미노산으로, 카페인 없이 이완감을 준다고 알려져 있습니다.

글루코사민은 무릎 관절 영양제로 널리 팔리지만, 대형 독립 시험의 성적표는 초라합니다.

레스베라트롤은 포도 껍질·적포도주·땅콩·베리류에 든 폴리페놀로, '레드와인의 건강 비결(프렌치 패러독스)'과 시르투인(SIRT1)·항노화·장수를 앞세운 마케팅으로 팔립니다.

베타알라닌은 근육의 카르노신을 늘려, 고강도 운동에서 쌓이는 산(수소이온)을 완충하도록 돕는 아미노산입니다.

비타민E(토코페롤)는 세포막을 보호하는 지용성 항산화 영양소로, 오랫동안 '항산화=심장·항노화·면역'이라는 이미지로 고용량 보충제가 팔렸습니다.

엽산의 가장 확실한 효과는 임신 전후에 챙겼을 때 태아의 신경관결손(이분척추·무뇌증)을 막는 것으로, 근거가 매우 탄탄합니다(A급).

코엔자임Q10(유비퀴논)은 미토콘드리아에서 에너지를 만드는 데 관여하고 항산화 작용을 해, '활력·심장·항노화'를 내세워 팔립니다.

타우린은 몸속에 풍부한 아미노설폰산으로, 에너지드링크 성분으로 잘 알려져 있습니다.

NMN은 몸속에서 NAD+(에너지 대사·DNA 복구에 쓰이는 조효소)를 만드는 직전 물질로, '노화를 늦추고 수명을 늘린다'는 안티에이징 마케팅으로 팔립니다.