https://ingredientfiles.org/ko/ 보충제 성분의 효능을 논문·기관 근거로 검증해 등급으로 정리합니다. 효능 광고가 아니라 근거 상태를 있는 그대로 보여줍니다. ko-KR Tue, 14 Jul 2026 00:00:00 GMT https://ingredientfiles.org/ko/ashwagandha/ https://ingredientfiles.org/ko/ashwagandha/ Tue, 14 Jul 2026 00:00:00 GMT 아슈와간다(위타니아 솜니페라)는 인도 아유르베다에서 온 약초로, 요즘 '스트레스·수면·테스토스테론'을 위한 대표 어댑토겐 보충제로 팔립니다. 근거는 '신호는 있으나 질이 약하다'로 요약됩니다. 스트레스·불안에서는 무작위 시험 12건(1,002명) 메타분석이 뚜렷한 감소를 보였지만(표준화 평균차 -1.5~-1.8), 연구 간 편차가 크고 근거의 확실성은 '낮음'으로 평가됐습니다. 수면도 5건 메타분석에서 작지만 유의한 개선이 있었고(불면 환자·600 mg 이상에서 더 뚜렷), 근력·테스토스테론은 초보 남성 대상 소규모 단일 시험에서 https://ingredientfiles.org/ko/vitamin-e/ https://ingredientfiles.org/ko/vitamin-e/ Tue, 14 Jul 2026 00:00:00 GMT 비타민E(토코페롤)는 세포막을 보호하는 지용성 항산화 영양소로, 오랫동안 '항산화=심장·항노화·면역'이라는 이미지로 고용량 보충제가 팔렸습니다. 먼저 분명히 할 것은, 비타민E는 필수 영양소이고 결핍은 심각하지만 지방 흡수장애 같은 특수한 경우가 아니면 매우 드물며, 견과·씨앗·식물성 기름을 먹는 보통 식사로 하루 권장량(약 15 mg)은 쉽게 채워진다는 점입니다. 문제는 '보충제', 특히 고용량입니다. 대형 무작위 시험들은 통념을 무너뜨렸습니다 - 혈관질환·당뇨 환자 9,500명을 7년 추적한 HOPE-TOO에서 비타민E(400 https://ingredientfiles.org/ko/creatine/ https://ingredientfiles.org/ko/creatine/ Mon, 13 Jul 2026 00:00:00 GMT 크레아틴은 보기 드물게 '실제로 효과가 있는' 보충제입니다. 저항운동과 함께 쓰면 근력·순발력 같은 고강도 운동수행과 근육량을 꾸준히 늘려주며, 이는 60여 개 무작위 시험이 일관되게 보여준 결과입니다(효과 크기는 극적이진 않지만 확실함). 건강한 사람에게는 장기간 써도 안전하다는 근거가 많고, 흔히 걱정하는 '신장 손상'은 건강한 사람에서 확인되지 않았습니다. 다만 오해도 있습니다 - 지방을 태우는 보충제가 아니고, 운동 없이 저절로 근육을 만들어 주지도 않으며, 초기에 수분으로 체중이 조금 늘 수 있습니다. 인지기능 향상은 고령 https://ingredientfiles.org/ko/curcumin/ https://ingredientfiles.org/ko/curcumin/ Mon, 13 Jul 2026 00:00:00 GMT 커큐민은 강황(울금)의 노란색 활성성분으로, '천연 항염제·만병통치'로 팔립니다. 그러나 두 가지 큰 함정이 있습니다. 첫째는 생체이용률입니다 - 그냥 먹으면 흡수가 거의 안 되고 빠르게 분해·배설돼 혈중 농도가 매우 낮으며, 그래서 많은 제품이 피페린(후추 추출물)이나 리포좀 같은 흡수 강화 기술을 씁니다. 둘째는 방법론 함정입니다 - 커큐민은 여러 실험에서 실제 약효 없이 가짜 양성 신호를 내는 물질(PAINS)로 분류됐고, 지금까지 성공한 이중맹검 위약대조 임상시험이 없다는 신랄한 평가를 받았습니다. 그럼에도 무릎 골관절염 통 https://ingredientfiles.org/ko/collagen/ https://ingredientfiles.org/ko/collagen/ Mon, 13 Jul 2026 00:00:00 GMT 콜라겐(가수분해 콜라겐·콜라겐 펩타이드)은 피부 미용과 관절을 겨냥해 팔립니다. 근거는 '전혀 없다'와 '입증됐다'의 중간, 즉 '긍정적으로 기울지만 신뢰도가 약한' 자리에 있습니다. 피부에서는 RCT 19건을 묶은 메타분석이 위약 대비 탄력·수분·주름에서 유리한 결과를 보였고, 관절염에서도 총점(WOMAC·VAS)이 줄었습니다. 폐경 여성 골밀도를 12개월 높인 시험도 있습니다. 문제는 세 가지입니다. 첫째, 측정치가 대부분 '대리지표'(피부 탄력 수치·골밀도 등)이지 오래 추적한 실제 결과가 아닙니다. 둘째, 관절염 메타에서 총 https://ingredientfiles.org/ko/berberine/ https://ingredientfiles.org/ko/berberine/ Mon, 13 Jul 2026 00:00:00 GMT 베르베린은 황련·매자나무 같은 식물 뿌리에 든 노란 알칼로이드로, 최근 SNS에서 '천연 오젬픽'으로 불리며 혈당·체중 관리 보충제로 인기입니다. 다른 성분과 달리 대사 지표에 대한 근거는 실제로 있습니다 - 제2형 당뇨병 환자를 모은 메타분석에서 베르베린은 당화혈색소(HbA1c)를 약 0.7%p, 공복혈당을 낮추고 LDL 콜레스테롤·중성지방도 줄였으며, 작은 시험에서는 혈당 강하 폭이 메트포르민과 비슷했습니다. 그러나 '천연 오젬픽'이라는 별명은 과장입니다. 체중 감소는 메타분석에서 평균 약 2 kg 수준으로 완만해, 10~15% https://ingredientfiles.org/ko/folate/ https://ingredientfiles.org/ko/folate/ Mon, 13 Jul 2026 00:00:00 GMT 엽산의 가장 확실한 효과는 임신 전후에 챙겼을 때 태아의 신경관결손(이분척추·무뇌증)을 막는 것으로, 근거가 매우 탄탄합니다(A급). 반면 '피를 맑게 해 심장병을 막는다'는 기대는 실제와 다릅니다. 엽산은 심혈관 위험인자인 호모시스테인을 확실히 낮추지만, 대규모 시험 종합에서 심근경색이나 사망을 줄이지 못했습니다. 예외로 뇌졸중은 소폭 줄었는데, 이 이득은 밀가루 엽산 강화 정책이 없어 기저 엽산이 낮은 인구(중국 등)에 몰려 있습니다. 암을 늘린다는 우려도 5만 명 규모 시험에서 확인되지 않았습니다. 다만 고용량 엽산은 비타민 https://ingredientfiles.org/ko/glucosamine/ https://ingredientfiles.org/ko/glucosamine/ Mon, 13 Jul 2026 00:00:00 GMT 글루코사민은 무릎 관절 영양제로 널리 팔리지만, 대형 독립 시험의 성적표는 초라합니다. 미국 정부가 지원한 GAIT 시험(1,583명)에서 글루코사민은 전체 환자의 무릎 통증을 위약보다 의미 있게 줄이지 못했고, 10개 대형 시험을 묶은 네트워크 메타분석도 통증·관절강 어느 쪽에도 임상적으로 의미 있는 효과가 없다고 결론지었습니다. 눈에 띄는 점은 '누가 시험 비용을 댔는가'입니다 - 업계와 무관한 독립 시험일수록 효과가 작게 나왔고, 양성 결과는 특정 처방용 제형(유럽 Rotta 황산글루코사민)과 상업적 지원 시험에 몰려 있습니다 https://ingredientfiles.org/ko/iron/ https://ingredientfiles.org/ko/iron/ Mon, 13 Jul 2026 00:00:00 GMT 철분은 '누가 부족한가'가 전부인 미네랄입니다. 철결핍이 실제로 있으면 이득이 분명합니다 - 헤모글로빈을 올리고 저장철을 채워 철결핍성 빈혈을 교정하며, 임신 중 모성 빈혈·철결핍도 크게 줄입니다(WHO 권고). 반대로 철분이 부족하지 않은 사람에게는 '기력·피로에 좋다'는 통념이 성립하지 않습니다. 비빈혈 철결핍에서도 주관적 피로는 다소 줄었지만 실제 운동능력은 나아지지 않았고, 저장철만 낮은 헌혈자에게 정맥 철분을 줘도 피로가 개선되지 않았습니다. 게다가 철분제는 변비·메스꺼움 같은 위장 부작용이 흔하고, 소아의 우발적 과다복용 https://ingredientfiles.org/ko/lutein/ https://ingredientfiles.org/ko/lutein/ Mon, 13 Jul 2026 00:00:00 GMT 루테인(그리고 짝을 이루는 지아잔틴)은 망막 중심부에 쌓이는 황반색소를 이루는 카로티노이드로, '눈 영양제'로 널리 팔립니다. 근거는 용도에 따라 갈립니다. 확실한 쪽은 황반변성(AMD)입니다 - 진행 위험이 있는 사람을 위한 대규모 시험(AREDS2)에서, 루테인/지아잔틴은 1차 분석상 기존 제형에 추가 이득을 주지는 못했지만, 10년 추적에서 진행 위험을 낮췄고(위험비 0.91, 베타카로틴 대비 0.85), 무엇보다 흡연자 폐암을 늘리는 베타카로틴을 안전하게 대체하는 성분으로 자리 잡았습니다. 반면 통념이 깨지는 쪽도 큽니다. https://ingredientfiles.org/ko/coenzyme-q10/ https://ingredientfiles.org/ko/coenzyme-q10/ Mon, 13 Jul 2026 00:00:00 GMT 코엔자임Q10(유비퀴논)은 미토콘드리아에서 에너지를 만드는 데 관여하고 항산화 작용을 해, '활력·심장·항노화'를 내세워 팔립니다. 근거는 용도에 따라 극명하게 갈립니다. 확실한 쪽은 심부전입니다 - 중등도~중증 심부전 환자가 표준요법에 더해 복용하면 사망·입원 위험이 낮아진다는 무작위 시험(Q-SYMBIO)이 있고, 2021년 코크란도 사망 위험 감소를 '중간 질 근거'로 인정합니다(다만 이 이득은 사실상 그 한 시험이 중심). 반대로 가장 대중적인 통념인 '스타틴 먹을 때 CoQ10로 근육통을 막는다'는 8개 시험 메타분석에서 https://ingredientfiles.org/ko/melatonin/ https://ingredientfiles.org/ko/melatonin/ Mon, 13 Jul 2026 00:00:00 GMT 멜라토닌은 뇌 송과선에서 밤에 분비돼 몸의 24시간 리듬(일주기)을 조절하는 호르몬으로, 보충제로도 널리 팔립니다. 다른 성분과 달리 '실제로 효과가 있는' 쪽에 속하지만, 효과의 크기와 용도를 정확히 아는 게 중요합니다. 가장 확실한 것은 시차증(제트래그)입니다 - 코크란 리뷰는 5개 이상 시간대를 건넌 여행에서 멜라토닌이 '놀랄 만큼 효과적'이며(NNT 2, 두 명이 쓰면 한 명이 이득) 짧게 쓰면 안전하다고 결론지었습니다. 리듬이 뒤로 밀린 지연성 수면위상장애에서도 잠드는 시각을 앞당깁니다. 그러나 '만능 수면제'라는 기대는 https://ingredientfiles.org/ko/milk-thistle/ https://ingredientfiles.org/ko/milk-thistle/ Mon, 13 Jul 2026 00:00:00 GMT 밀크씨슬(엉겅퀴 씨앗에서 추출한 실리마린)은 '간에 좋은 영양제'의 대명사로, 술 마시기 전후나 간 수치가 걱정될 때 널리 팔립니다. 그러나 실제 간질환에 대한 근거는 통념보다 훨씬 약합니다. 가장 단단한 검증인 코크란 리뷰는 알코올성·B/C형간염 등으로 생긴 간질환에서 밀크씨슬이 사망률·합병증·간 조직 어디에도 유의한 효과가 없었다고 정리했고, 미국 다기관 임상시험(SyNCH)에서는 통상보다 높은 용량을 써도 만성 C형간염 환자의 간효소(ALT)를 위약보다 낮추지 못했습니다. 유일하게 신호가 보이는 곳은 비알코올성 지방간(NAFL https://ingredientfiles.org/ko/probiotics/ https://ingredientfiles.org/ko/probiotics/ Mon, 13 Jul 2026 00:00:00 GMT 프로바이오틱스는 '장 건강 만능'이 아니라 용도에 따라 근거가 갈립니다. 가장 확실한 건 항생제를 먹을 때 생기는 설사를 줄이는 것으로, 항생제 연관 설사와 C. difficile 감염 설사 예방에는 중간 수준(B)의 근거가 있습니다(단 C. difficile은 발병 위험이 높은 입원 환자에서 주로). 반면 '설사엔 유산균'이라는 통념과 달리, 소아 급성 위장염을 빨리 낫게 하는 데는 대형 시험 두 건에서 효과가 없었습니다. 감기 예방은 방향은 긍정적이나 근거의 질이 낮습니다. 핵심은 효과가 균주·용도별로 다르다는 점이라, 한 제품 https://ingredientfiles.org/ko/vitamin-c/ https://ingredientfiles.org/ko/vitamin-c/ Mon, 13 Jul 2026 00:00:00 GMT 비타민C는 없어선 안 되는 필수 영양소입니다 - 오래 부족하면 괴혈병(잇몸 출혈·멍·상처 회복 지연)이 생기고, 이 결핍을 채우는 효과는 논쟁의 여지가 없습니다. 문제는 '감기엔 비타민C', '많이 먹을수록 좋다'는 통념입니다. 29개 시험·11,306명을 묶은 코크란 리뷰에서 일반인이 비타민C를 매일 챙겨 먹어도 감기 발생 자체는 줄지 않았습니다(상대위험 0.97). 예외는 마라톤 선수·군인처럼 짧고 극심한 운동에 노출된 사람들로, 이들에게선 감기 위험이 절반으로 줄었습니다(0.48). 상시 복용은 감기를 앓는 기간을 성인 8%· https://ingredientfiles.org/ko/vitamin-b12/ https://ingredientfiles.org/ko/vitamin-b12/ Mon, 13 Jul 2026 00:00:00 GMT 비타민B12(코발라민)는 적혈구 생성과 신경 기능에 반드시 필요한 필수 영양소로, '에너지·피로 회복' 영양제로도 널리 팔립니다. 근거는 '누가 먹느냐'로 뚜렷하게 갈립니다. 확실한 쪽은 결핍입니다 - B12가 부족하면 거대적혈모구빈혈(악성빈혈)과 신경 손상이 생기는데, B12를 보충하면 이를 교정할 수 있고 이는 FDA 의약품 적응증으로 확립돼 있습니다. 특히 신경 손상은 3개월 넘게 방치하면 척수에 영구 손상이 남을 수 있어 조기 보충이 중요하며, 엽산을 대신 먹으면 빈혈은 가려지지만 신경 손상은 막지 못한다는 점이 핵심입니다. https://ingredientfiles.org/ko/zinc/ https://ingredientfiles.org/ko/zinc/ Mon, 13 Jul 2026 00:00:00 GMT 아연은 용도에 따라 근거가 갈립니다. 가장 유명한 '감기'는 절반의 진실입니다 - 이미 걸린 감기의 기간을 로젠지로 조금 줄일 수는 있으나(제형·용량·시작 시점이 맞아야 하고 최신 코크란은 확실성을 낮게 봄), 감기를 미리 예방하지는 못합니다. 확실한 이득은 아연 결핍이 흔한 개발도상국 아동의 급성 설사로, WHO가 권고합니다. 이미 중등도 이상 황반변성이 있는 노인에게는 고용량 복합제(AREDS)가 진행을 늦춥니다. 반대로 영양상태가 좋은 사람에겐 이득이 잘 나타나지 않고, 장기 고용량은 구리 결핍을 부를 수 있어 주의가 필요합니 https://ingredientfiles.org/ko/omega-3/ https://ingredientfiles.org/ko/omega-3/ Sat, 11 Jul 2026 00:00:00 GMT 오메가3의 가장 확실한 효과는 중성지방을 낮추는 것입니다(용량이 높을수록 큼). 반면 건강한 사람이 심장병을 막으려고 저용량 어유를 먹는 것은 대규모 시험(VITAL·ASCEND)과 코크란 리뷰에서 뚜렷한 이득이 확인되지 않았습니다. 관상동맥 쪽은 아주 소폭 줄 여지가 있으나 근거가 약합니다. 예외로 스타틴을 복용 중인 고중성지방·고위험 환자에게 쓰는 고용량 처방 EPA는 심혈관 사건을 줄였지만, 이는 일반 어유 보충제와는 다른 이야기이고 심방세동·출혈 위험이 따릅니다. 임신 중에는 조산을 줄이는 근거가 탄탄합니다. '중성지방 관리 https://ingredientfiles.org/ko/vitamin-d/ https://ingredientfiles.org/ko/vitamin-d/ Sat, 11 Jul 2026 00:00:00 GMT 비타민D는 혈중 농도가 낮은 사람의 부족분을 채우는 데는 근거가 확실하지만, 흔히 기대하는 광범위한 질병 예방 근거는 대부분 약합니다. 칼슘과 함께 쓰면 고령·폐경 여성의 뼈 건강에 도움이 되나, 결핍이 아닌 건강한 사람에서 비타민D 단독은 골절을 줄이지 못했습니다. 급성 호흡기감염은 소폭 낮추고(특히 결핍자), 암 사망은 조금 줄지만 전체 사망과 심혈관 질환 예방 근거는 부족합니다. '부족분 채우기'와 '질병 예방 주장'을 구분해서 볼 필요가 있습니다. https://ingredientfiles.org/ko/magnesium/ https://ingredientfiles.org/ko/magnesium/ Fri, 10 Jul 2026 00:00:00 GMT 변비 완화와 편두통 예방에는 중간 수준(B)의 근거가 있습니다. 단, 변비에는 폴리에틸렌글리콜(PEG)이 먼저 권장되는 표준 약이고 마그네슘은 보조적입니다. 혈압은 고혈압이거나 마그네슘이 부족한 사람에서만 소폭 감소하고, 정상 혈압에서는 뚜렷한 차이가 없습니다. 수면 개선 근거는 일부 대상에 한정돼 약하며, 흔히 알려진 야간 다리경련 예방 주장은 여러 시험에서 뒷받침되지 않았습니다. 부족분을 채우는 목적과 특정 효능 주장은 구분해서 볼 필요가 있습니다.